Základní pokyny - nízkoenergetická dieta
Základem nízkoenergetické diety (někdy označované jako dieta nízkokalorická) je omezení příjmu energie, ideálně v kombinaci se zvětšením energetického výdeje - a to hlavně pro rizikově obézní. Je to ono známé omezení přísunu kilojoulů (kJ, jednotka energie, dříve se používala jednotka kalorie či kilokalorie) a rozdělení jídla do několika menších denních dávek. Zkrátka dietní strava a celkově dietní jídelníček . Pro základní stanovení nízkoenergetické diety se vychází z denní spotřeby energie, kterou tělo vydává. A ta má velké rozmezí, protože každý je jiný, ve většině případů. Většinou však platí čím vyšší obezita, tím nižší energetický výdej. Orientačně se denní energetický výdej pohybuje obvykle mezi cca 10 až 13 tisíci kilojoulů (přesnější rozdělení výdeje energie podle pohlaví a pracovní vytíženosti lze nalézt v knize Univerzita hubnutí).
Ke snižování hmotnosti je třeba přijímat o 2 až 4 tisíce kilojoulů denně méně, než kolik je energetický výdej organismu. Důsledkem by měl být váhový úbytek 0,5 až 1 kg týdně, 2kg pokud hubnoucí patří do kategorie "těžká obezita". Takové hubnutí je optimální, odbourává se tuk. Během prvních 14 dnů hubnutí bývá úbytek rychlejší, protože dochází také k výraznému úbytku tekutin. Rychlejší váhový úbytek ale zase bývá dobrým povzbuzením do dalšího hubnutí, člověk pak spíše vydrží dietní jídelníček. (Pozn: tato dieta je vhodná i jako dieta při průjmu).
Obvykle se jídelníček sestavuje dle energetické tabulky, ale málokdo vydrží vařit pravidelně podle takových tabulek a přesně odvažovat hmotnost jednotlivých ingrediencí. Takže nízkoenergetická dieta se pak mnohdy modifikuje a používají se různé týdenní či měsíční rozpisy nebo modifikace JJP, což znamená „jez jen půl“, kdy hubnoucí člověk sní jen poloviční porci, než obvykle. A nebo se potraviny vybírají podle již získaných znalostí – která má joulů méně a která více, co je a není dietní strava. Obecně ale platí, že je dobré mít jídelníček pestrý a raději menší porce vícekrát denně. Při nízkoenergetické dietě je nejdůležitější omezení tuku v potravinách. To je dobré si pamatovat. Oproti bílkovinám a cukrům dodávají totiž tukové složky našemu tělu dvojnásobné množství energie, člověk se pak stává obézní rychleji.
ENERGETICKÉ TABULKY- nízkoenergetická dieta (dietní strava pro obézní) je k dispozici zde.
Nízkoenergetickou dietu lze rozdělit do několika typů dle denního energetického příjmu
1. typ určený - extrémní obezita: Lze jej použít pouze za hospitalizace v nemocnici, obvykle na dobu 3 týdnů. Denní příjem energie činí 2 600 kJ. U velmi těžké obezity se v nemocnicích střídá s intermitentní hladovkou - 5 dní hladovka, 2 dny 2600 kJ (bílkoviny 60 gramů, cukry 50 gramů, tuky 20 gramů), vše se 3x opakuje.
2. typ určený - těžká obezita: Denní energetický příjem je 4200 kJ. Tento typ se absolvuje pouze pod lékařským dohledem. U extrémních obezit navazuje na typ 1. Drží se obvykle maximálně 5 týdnů. Potom nastupuje přísně dietní strava, dieta jídelníček je individuální.
3. typ - dieta s příjmem 5400 kJ denně: Je vhodná pro intenzivní redukční režim v domácích podmínkách. Osvědčilo se i střídání 3. typu 3 x týdně se 4. typem 4 x týdně. Dieta je tak pro hubnoucí snesitelnější.
4. typ – dieta s příjmem 6300 kJ denně: Při této dietě je jídelníček možno již zpestřit. Zdraví lidé mohou absolvovat tento stupeň i po dobu několika týdnů, pokud dovedou sestavit jídelníček tak, aby obsahoval v optimálním poměru všechny základní živiny (hlavně bílkoviny, cukry a tuky). Obézní by měli při dlouhodobější aplikace konzultovat dietu s lékařek
5. typ - mírná dieta, obvykle s příjmem 8400 kJ denně: Tento typ je dostatečně účinný u osob středně těžce a těžce pracujících. Jídelníček je o něco volnější, ale dietní strava stále musí být základem.
Doma můžeme držet dietu 3.,4. a 5. typu, 1. a 2. typ se drží pouze pod lékařským dohledem.
Jak dodržovat nízkoenergetický jídelníček
K dodržení nízkoenergetického jídelníčku je nutné hlídání a zejména zapisování množství snězeného jídla a spočítání energetického příjmu. Při hubnutí je vždy nutné mít energetický příjem nižší, než výdej.
Výhody nízkoenergetické diety: Cílem nízkoenergetické diety není její striktní dodržování, ale dlouhodobá úprava stávajících návyků tak, aby tento režim člověku vyhovoval. Postupně je vypěstována snaha hlídat si množství obsažených kilojoulů v potravě a ve výsledku tedy dochází k udržování celkové zdravé životosprávy.
Nevýhody nízkenergetické diety: Největší faktor neúspěšnosti u většiny diet, obzvláště u těch „hladových“, bývá lidský faktor, kdy člověk dietu nevydrží a přejí se. Pak si řekne, že už tu dietu opravdu, ale opravdu začne, což mu vydrží do chvíle, než zase dostane hlad. Při nízkoenergetické dietě je velice důležitá motivace zhubnout a síla vůle. Velmi se také osvědčilo dietu kombinovat s vlákninovými tabletami Středa life, neboť vláknina v těchto tabletách dá člověku pocit sytosti bez zbytečných kalorií. Kromě toho dodají tělu potřebné vitamíny a minerály, kterých má tělo při redukční dietě vždy nedostatek. Redukční dieta je totiž vždy šizení organismu.
Rady, tipy a recepty při dodržování nízkoenergetické diety
Sladidla: Ne všechna umělá sladidla jsou nízkoenergetická a tudíž je dobře hlídat, které sladidlo dietní výrobek obsahuje. Mezi nejběřnější neenergetická sladidla patří sacharin, cyklamáty, acesulfam K a aspartam. Pozor si musíme dávat na sladidla sorbitol (E420) i manitol (E421), které jsou samý cukr (jedná se o sladidla pro diabetiky, kdy je „klasický“ cukr - glukóza nahrazen jiným cukrem, například fruktózou).
Optické zeštíhlení: Štíhleji vypadají lidé oblečení do tmavého oblečení se svislým proužkováním, ženy navíc s vysokým podpatkem. Optické zeštíhlení nám sice kila dolů nepřinese, ale dodá sebevědomí a chuť pokračovat s hubnutím.
Borůvkový mls: Do misky dáme 10 mražených borůvek, v mikrovlnné troubě je rozmrazíme a zahříváme, až se začnou vařit. Přidáme neenergetické sladidlo, špetku skořice a rozemletého lněného semínka. Zalijeme vařící vodou, zamícháme. Lněné semínko sice obsahuje hodně sacharidů, díky vysokému obsahu vlákniny je však málo. Pterostilben, složka obsažená v borůvkách, dokáže mimo jiné snižovat hladinu cholesterolu. Takovýto mls si rezervujeme jen pro dny nezvladatelné chuti na sladké.
Omyté žvýkačky bez cukru: Žvýkačky bez cukru jsou ve skutečnosti samý cukr: obsahují ve 100 gramech 55 gramů sacharidů, protože jsou doslazovány sorbitolem i manitolem (viz. první tip v této sekci - Sladidla). Je to klasický trik na spotřebitele, když si myslí, že bez cukru = dietní. Ale nehrozte se, celý balíček má jen 14 gramů, tedy necelých 8 gramů sacharidů. Můžete si omýt glazuru ze žvýkačky. Tam je cukrů nejvíc.
Houby: Jsou ideální pro nízkoenergetickou dietu, protože mají zanedbatelné množství sacharidů a obsahují vysoké množství vlákniny. Takže určitě na houbová jídla nezapomínáme. A nakrájené uvařené žampióny lze použít i jako přílohu.
Cvičení: Cvičení není povinné, ale pohybová aktivita je žádoucí. Nejde nám ani tolik o spalování kalorií, ale o celkovou kondici a hlavně o nastolení pohybových návyků, až jednou s dietou skončíme. Například rychlá chůze je velice prospěšná pro všechny obézní. Při chůzi do kopce se spalují více tuky, při chůzi z kopce cukry. Chůze půl hodiny denně znamená ztrátu přibližně půl kila za měsíc a to je dobré k dietou shozeným kilogramům přidat.
Tzatziki: Řecký salát tzatziki je vhodná příloha k masu. Okurku nakrájíme na kostky, lehce vymačkáme přebytečnou vodu a zamícháme k tomu kelímek bílého jogurtu, lehce osolíme, opepříte a přidáme nasekaný kopr a česnek, případně mletou papriku. Můžeme použít i hotové koření na tzatziki, které běžně koupíme v obchodě. A maso, které tomu budeme konzumovat, můžeme ochutit kořením na gyros.
Potraviny, které jsou při nízkoenergetické dietě ideální:
- Potraviny kupované v obchodě
- houby
- zelí (čerstvé i kysané)
- ledový salát
- australská zvěřina (klokaní maso)
- k pití voda, neslazená minerálka, neslazený čaj (zelený, bylinkový), neslazená káva, přírodní džus, light cola a light limonáda
- Speciální dietní potraviny
- výrobky z žitné vlákniny (žitných otrub namletých)
- vlákninové doplňky (u nízkoenergetické diety lze použít i psyllium, které je u jiných diet nevhodné)
- chléb ze lněné vlákniny, viz videorecept
- Stravování v restauracích
- vývar z masa - bez nudlí a masa
- vývar ze zeleniny
- zeleninové saláty
- Stravování ve fast foodech
- zahradní salát (ač jsou obecně fast foody považovány za vysloveně nezdravé, nemusí to být to pravda: většina fast foodů má v nabídce také výběr z nízkoenergetických potravin, například salátů: kupříkladu u McDonalds můžete zcela zdarma u menu vyměnit energeticky nevhodné hranolky za zahradní salát)
Potraviny, které při nízkoenergetické dietě smíme:
- Potraviny běžně kupované v obchodě:
- odstředěné mléko, kyselé mléko, podmáslí, bílý jogurt, tvaroh, sýry s nižším obsahem tuku
- libové hovězí a telecí maso, mladé skopové, většina vnitřností, šunka a libové uzené maso, králík, kuře, krůta, ryby (netučné), zvěřina
- vejce vařená naměkko i natvrdo
- všechno čerstvé ovoce, kromě banánů
- tmavý chléb, suchary, celozrnné pečivo (pozor na záměnu s pečivem vícezrnným, které dietní být nemusí)
- rostlinné oleje (za studena lisované), denně maximálně 10 g čerstvého nebo rostlinného másla
- všechny druhy koření, ale velmi omezeně, neb stimuluje chuťové vjemy
- k pití voda, neslazená minerálka, neslazený čaj (zelený, bylinkový), neslazená káva, přírodní džus, light cola a light limonády
- vývary z masa a zeleninz
- zavináče
- Stravování v restauracích
- vejce vařená naměkko i natvrdo
- zelná polévka
- vývary s trochou masa (ideálně bez nudlí)
- dušené maso nemaštěné, s co nejmenším množstvím přílohy
- Stravování ve fast foodech
- saláty s kousky masa neobaleného ve strouhance - strouhanka obsahuje velké množství sacharidů a nasákne olejem více, než samotné maso. Například u restaurace rychlého občerstvení McDonald Caesar salát - Grilled chicken můžeme (i když daleko zdravější je dát si zahradní salát), ale Caesar salát - Crispy chicken kvůli obalování ve strouhance raději ne.
Potraviny, které jsou při nízkoenergetické dietě tabu:
- Potraviny běžně kupované v obchodě:
- plnotučné mléko, smetana, smetanový jogurt, kondenzované mléko, šlehačka
- sladké zmrzliny, dezerty
- všechny tučné sýry (ementál, hermelín)
- tučná masa, kachna, husa, kachna, salámy, paštiky, klobásy, úhoř, losos, ryby v oleji, tuňák
- ztužené tuky, sádlo, máslo (ve větším množství), slanina
- mandle, mák, ořechy
- cukr, med (ve větším množství), ovocné sirupy slazené cukrem, džemy, čokoláda, bonbony
- mouka, rýže, krupice, těstoviny
- sušenky, koláče, dorty
- kandované a slazené ovoce, fíky, datle, banány, avokádo
- slazené nápoje, sirupy
- alkohol, obzváště pak pivo
- zapražené polévky, omáčky zahuštěné moukou nebo smetanou
- ze zeleniny - sójové boby
- Stravování v restauracích
- tučná masa, kachna, husa, z ryb je lépe vynechat úhoře a lososa
- sladké dezerty (koláče, dorty, zmrzlina)
- steaky, žebírka
- pivo
- káva s cukrem a smetanou
- Stravování ve fast foodech
- maso obalované ve strouhance (strouhanka obsahuje velké množství sacharidů, navíc během smažení nasákne olejem mnohem více než samotné maso)
- sladké dezerty (koláče, zmrzlina)
- hranolky
- hamburgery v pšeničné housce
Zde jsou ENERGETICKÉ TABULKY pro nízkoenergetickou dietu | dietní strava pro obézní.