Hubnutí je u mnoha lidí jedinou cestou, jak se zbavit zdravotních komplikací. Řeší tedy otázku jak zhubnout. Při redukci váhy je vždy důležitá úprava stravy a pohybová aktivita. Hlavní je správná dieta a přiměřený pohyb. Autorkou následující práce, zabývající se kruhovým tréninkem, je studentka 1. LF UK. Tuto seminární práci zpracovala v rámci předmětu Monitoring a terapie obezity (přednášejí Prof. Rajko Doleček a Doc. Leoš Středa).
1. Úvod
V této práci popíšu příklad formovacího tréninku spolu s adekvátním jídelníčkem pro pána, který nemá problémy s váhou, ale chtěl by své postavě dodat sportovní vzhled.
Ondrovi je 20 let a na svoji výšku 179 cm váží pěkných 85 kg. Přesto však není se svou postavou zcela spokojen, a proto se rozhodl vyzkoušet trénink v posilovně. Jde mu především o zpevnění celého těla (hlubokého stabilizačního aparátu), a také o zlepšení fyzické zdatnosti.
Tento cyklus bude trvat 14 dní, v průběhu kterých bude Ondra chodit 3x týdně do posilovny a cvičit kruhové tréninky pro podpoření metabolismu. Podle časových možností bude zařazovat aerobní aktivity jako běh či jízda na kole.
Vstupní kineziologický rozbor ukázal mírně zvětšenou hrudní kyfózu spolu s protrakcí ramen, oslabené fixátory lopatek a nepatrnou anteverzi pánve. Tyto dysbalance nebudou překážkou v tréninku, a proto se je budeme snažit odstranit v doplňkových cvicích, nikoliv jako hlavní náplň tréninku.
Protože má Ondra již s posilováním zkušenosti (chodí cvičit se svými kamarády), můžeme v tréninku zvolit náročnější cviky než u začínajícího cvičence. Zaměřovat se budeme především na problémové partie, což znamená zařazení více cviků na tyto partie. Dále budeme procvičovat horní část těla. Především nám půjde o rozšíření zad a ramen, jehož cílem je optické zúžení pasu, boků a hýždí.
Jak již bylo zmíněno, Ondrovi nejde o výraznější snížení váhy. Proto její energetický příjem nastavíme na základě výpočtu bazálního metabolismu a zaměříme se na dostatečný příjem komplexních sacharidů a bílkovin. Výsledkem by měl být úbytek tukových zásob (díky odstranění problémových potravin, jako čokolády a sušenky) za současného nárůstu svalové hmoty.
Po skončení tohoto cyklu bude následovat zhodnocení pokroku a upravení tréninku i jídelníčku.
2. Kruhový trénink
Tento druh tréninku zařazujeme především pro zlepšení kardiovaskulární kondice a podpoření spalování tuku. Protože Ondra cvičí v malém fitcentru, kde je možný přístup do volného sálu. Mohli jsme si tedy dovolit sestavit trénink a nebrat při tom ohled na prostor a ostatní cvičence. Následující cviky se budou moci dát s menší obměnou cvičit i v komerčních fitcentrech za použití jednoruček pro zmenšení cvičebního prostoru.
Příklad kruhového tréninku:
1. cvik:
U tohoto cviku musíme dbát na správné rozkročení nohou, abychom provedli správný Squat (kolena nesmí zasahovat před špičky kolen).
2. cvik:
Balanc na Bosu se závažím – u tohoto cviku posilujeme hluboký stabilizační systém a především šikmé břišní svaly.
3. cvik:
U tohoto cviku procvičujeme dvě svalové partie zároveň. Jednak výpady zadní stranu stehen a poté zvedáním jednoručky posilujeme ramena. Opět musíme dbát, aby nám nešlo koleno před špičku nohy.
4. cvik:
Jsou to tzv. angličáky, výborný cvik na zapojení všech důležitých svalů a protáhnutí celého těla.
5. cvik:
Cvik na posílení ramenou s úzkým úchopem jednoručky.
6. cvik:
Cvik na posílení břišních svalů a svalů ramena.
7. cvik:
Squaty na bosu, pro posílení hemstringů.
8. cvik:
Cvik na posílení svalů na rameni.
9. cvik:
Výdrž, při tomto cviku zapojujeme svaly celého těla.
Tyto cviky budeme provádět ve 40s intervalech cvičení a 20s intervalech pauzy. Celý trénink budeme opakovat 2krát popřípadě 3krát podle zdatnosti. Váhy volíme spíše nízké, abychom byli schopni udržet tempo a série. Součástí tréninku bude zahřátí před začátkem a protažení svalů na konci tréninku.
3. Závěr
Kruhový trénink patří mezi komplexní cvičení, které do činnosti zapojuje maximální množství svalových skupin, a to tak, aby byly co nejvíce napodobeny běžné denní aktivity člověka. Jak je vidět z obrázků, cvičí se s vlastní vahou, nebo pomůckami, kde se neklade tolik důraz na váhu, ale spíše na balanc, výdrž a dynamiku.
Kruhový trénink jsem sestavila z devíti cviků. Doporučuje se trénink sestavit z 6 až 12-ti cviků. Cviky byly sestaveny tak, aby se střídala intenzita podnětu pro oběhový aparát a zatížení jednotlivých svalových skupin. Snažila jsem se, aby po cviku náročnějším na dech následoval cvik méně náročný, aby pan Zach byl schopen udržet vysokou kvalitu cvičení. Nešlo mi pouze o to, něco odcvičit, ale aby samotné cvičení bylo dostatečně kvalitně technicky správně provedeno.
Michaela Procházková, 1. LF UK
Zajímají vás diety? Co třeba StředaForm? Klikněte na šipku vlevo. Nebo dáte přednost dalším cvikům? Klikněte vpravo.