Vláknina z chemické stránky

Vláknina je velmi důležitou součástí potravy rostlinného původu, která je obtížně stravitelná. Z chemické stránky se jedná o polysacharid, který má schopnost navázat vodu (1g vlákniny je schopen navázat až 0,4g vody), čímž zvětšuje svůj objem.

Známe dva druhy vlákniny – vláknina rozpustná a nerozpustnáRozpustná vláknina po kontaktu s vodou výrazně nabyde a dojde ke změně na hmotu podobné gelu, čímž dochází ke zpomalování vyprazdňování žaludku a absorpci cukrů ze střeva do krevního řečiště. Vláknina ve vodě rozpustná mimo jiné vyvazuje cholesterol a žlučové kyseliny. Také podporuje produkci slin v dutině ústní a urychluje nástup pocitu sytosti. Tento druh vlákniny je jednak zdrojem energie, má také ale roli regulátoru trávení tuků a sacharidů a dále je částečně využívána bakteriemi přítomnými ve střevě. Nerozpustná vláknina prochází trávicím traktem beze změn, neštěpí se, tudíž nebývá zdrojem energie. Nicméně, je nerozpustná vláknina nezbytná pro podporu střevní peristaltiky (pohybu střev) a tudíž i pro pravidelný odchod stolice.

Přínos pro organismus

Rozpustná vláknina organismu napomáhá zpomalení absorbce glukosy do krve, což ocení nejen diabetici, ale i lidé, kteří se snaží o redukci hmotnosti. Díky vláknině snižujeme pravděpodobnost kardiovaskulárních chorob – vláknina ovlivňuje metabolismus lipidů, resp. udržuje hladinu HDL („hodný“ cholesterol) v normě a množství LDL („zlý“ cholesterol) snižuje. Vláknina by měla být nedílnou součástí jídelníčku i z důvodu preventivního účinku proti zácpě a snížení rizika střevních nemocí, jako jsou zejména nádory tlustého střeva. Dále napomáhá k absorbci vápníku a jeho ukládání do kostí, čímž se můžeme vyhnout řídnutí kostí (osteoporóza). Příjem vlákniny je zároveň prevencí zánětu slepého střeva, žlučových kamenů, má příznivý vliv i na stav dásní a snižuje pravděpodobnost zubního kazu, celkově detoxikuje lidský organismus a je také účinným pomocníkem v boji proti obezitě.

Vláknina však nemá jen kladné stránky; stejně jako například vitamíny (při hypervitaminóze) nám vláknina může uškodit. Doporučená denní dávka (DDD) pro dospělého jedince se pohybuje v rozmezí 25-35g, u dětí od 2let se DDD vypočítá: věk dítěte + 5g. Příjem přesahující hodnotu 35g/den může mít za následek plynatost a nadýmání, křeče, průjem, nadbytěčné vyplavování vitamínů a minerálů z organismu, výjimečně může dokonce nepříznivě ovlivňovat účinky některých léků.

Zdroje

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří celozrnné obiloviny (např. špalda) a pečivo, luštěniny, ořechy a olejniny (např. čočka, lískové ořechy, lněné semínko...), ovoce (100g jablek obsahuje 13g vlákniny, banány), zelenina (zejména brokolice, mrkev, celer), pšeničné otruby a sójové maso. Je důležité jíst pravidelně, ideálně dva kusy ovoce a tři kusy zeleniny za den, několikrát do týdne luštěniny a těstoviny. Pečivo bychom měli konzumovat nejlépe celozrnné.

Stejný vliv na organismus má i vláknina ve formě léku, ale zde nejsou vitamíny ani minerály obsažené v ovoci a zelenině.

14denní jídelníček s dostatečným obsahem vlákniny

Den 1.:

Snídaně: 40 g cereálií s ovocem, 150g nízkotučného jahodového jogurtu jablko

Svačina: Cereální tyčinka, sklenice nízkotučného mléka

Oběd: 150g Přírodní řízek z kuřecích prsou, 100g vařených brambor, okurka

Svačina: 135g Tvarohového neslazeného dezertu, dva plátky knackerbrotu

Večeře: 320g Zeleninového salátu s 80g tuňáka a lžící olivového oleje, celozrnný rohlík

Den 2.:

Snídaně:2ks vařených vajec, celozrnný rohlík, neslazený čaj

Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko

Oběd: 150g krůtí maso + 100g celozrnných pšeničných těstovin

Svačina:180g jogurt

Večeře: 200g kuřecí maso + zeleninový salát bez zálivky

Den 3.:

Snídaně:2 celozrnné toasty s vepřovou šunkou, neslazený čaj

Svačina: 150g mrkvového salátu

Oběd:100g hovězího masa + 190g špaget

Svačina: 100g Mozzarelly + rajče

Večeře: 200g kapr na roštu + 150g pečených brambor

Den 4.:

Snídaně:2 krajíce celozrnného chleba, tavený sýr a rajče, neslazený čaj

Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko

Oběd:200g hovězí steak se 100g rýže

Svačina:180g jogurt

Večeře: 200g kuřecích prs s ledovým salátem

Den 5.:

Snídaně: 45g cereálií s kousky čokolády + 100g nízkotučného bílého jogurtu, neslazený čaj

Svačina: Ovocný salát – 50g jablka, 50g hroznového vína, 2 vlašské ořechy + bílý nízkotučný jogurt (50g)

Oběd: 200g pstruha + 100g zapečených brambor, 250g ledového salátu

Svačina: 200ml kysaného mléčného nápoje bez příchutě

Večeře: Obložený talíř – 1 vařené vejce, 2 plátky dušené šunky, dva plátky 30% sýra, rajče, kousek okurky, krajíc celozrnného chleba

Den 6.:

Snídaně:2 ks loupák, džem, neslazený čaj

Svačina: 150g okurkového salátu

Oběd:300g zeleninového salátu s vejci

Svačina:1 krajíc žitného celozrnného chleba + tavený sýr

Večeře:200g rybí filé + 150g vařených brambor

Den 7.:

Snídaně: 100g ovesné kaše s jablky, neslazený čaj

Svačina:3 ks mandarinky

Oběd:200g pečené kuře + 150g rýže

Svačina: 200g meloun vodní

Večeře:200g pangasius vařený + zeleninový salát bez zálivky

Den 8.:

Snídaně:2 celozrnné housky s cottage sýrem, neslazený čaj

Svačina:150g ovocného salátu

Oběd:150g vepřového libového masa + 150g čočkové kaše

Svačina:180g nízkotučného jogurtu

Večeře:200g šopský salát

Den 9.:

Snídaně: 40g cereálií + 120ml nízkotučného mléka, 20g vlašských ořechů, pomeranč

Svačina: 200g strouhané mrkve + 150 g strouhaného jablka

Oběd: 300g drůbežího rizota + strouhaný sýr, okurka

Svačina: 200ml kysaného mléčného nápoje, 1 mandarinka

Večeře: Vaječná omeleta + 100g kuřecího masa + 100g vařených brambor, rajče, okurka

Den 10.:

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s rostlinným tukem, dva plátky 30% sýra, 1 jablko

Svačina: Müsli tyčinka s hořkou čokoládou + 200ml nízkotučného mléka

Oběd: 250g zapečených těstovin s kuřecím masem + 200g okurkového salátu

Svačina: 125g nízkotučného tvarohu, 50 jahod

Večeře: Obložený talíř – vařené vejce, 2 plátky tvrdého sýra, 2 plátky dušené šunky, 1 celozrnný rohlík, rajče a kousek okurky

Den 11.:

Snídaně:2 celozrnné rohlíky s marmeládou, neslazený čaj

Svačina:200g strouhané mrkve s jablkem

Oběd:150g králíka + 200g bramborové kaše

Svačina: 1 celozrnná houska s krůtí šunkou

Večeře:150g krůtího masa + 200g zeleninového salátu se zálivkou

Den 12.:

Snídaně:2ks vařených vajec, celozrnný rohlík, neslazený čaj

Svačina: 1 pomeranč, 1 jablko

Oběd: 150g krůtí maso + 100g celozrnných pšeničných těstovin

Svačina: 180g jogurt

Večeře: 200g kuřecí maso + zeleninový salát bez zálivky

Den 13.:

Snídaně: 2 ks loupák, džem, neslazený čaj

Svačina:150g okurkového salátu

Oběd: 300g zeleninového salátu s vejci

Svačina:1 krajíc žitného celozrnného chleba + tavený sýr

Večeře: 200g rybí filé + 150g vařených brambor

Den 14.:

Snídaně: 35g cereálií + 125ml mléka, lžička medu, 1ks kiwi

Svačina: Cereální tyčinka s hořkou čokoládnou, sklenice mléka, banán

Oběd: 150g grilovaného kuřete + 250g dušené mrkve

Svačina: 75g Cottage sýru, 1 paprika

Večeře: Salát Caprese – 2 rajčata, 50g mozzarelly, lžíce olivového oleje, balsamikový ocet + 2 celozrnné toasty

Hana Pošvová 

 

Nadváha.cz - vaše snadné hubnutí